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I. Introduction. |
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La performance sportive est possible par
la combinaison de plusieurs facteurs :
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Facteurs
physiologiques.
La sensibilité du système
nerveux, la qualité des filières
énergétiques etc… |
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Facteurs
morphologiques.
La taille, le poids, le pourcentage
de masse grasse etc… |
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Facteurs
psychologiques.
La motivation, la gestion du stress
etc… |
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Facteurs
biomécaniques.
L'apprentissage technique etc… |
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| La
maîtrise de ces facteurs permet aux
athlètes de parvenir à la
performance optimale. Le travail en club
sera fait afin d'améliorer la technique
et un travail de visualisation et de préparation
mentale peut s'entreprendre pour maîtriser
les facteurs psychologiques.
Un travail de préparation physique
est nécessaire pour améliorer
la performance du moment que ce travail
physique ne se fait pas au détriment
du travail technique. Je vais donc de manière
non-exhaustive définir les qualités
physiques et vous donner des outils pour
les travailler. |
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II. Le renforcement
musculaire. |
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Le muscle est constitué de trois
types de fibres (lentes, rapides et intermédiaires),
d'où l'intérêt de travailler
de différentes manières pour
travailler avec ces trois types de fibres.
Il existe deux modes de contraction musculaire
:
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Isométrique
(statique). |
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Anisométrique (dynamique).
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Dans
la contraction dynamique, on regroupe deux
formes de travail : |
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Concentrique (diminution de la longueur
des fibres musculaires).
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Excentrique (augmentation de la longueur
des fibres musculaires).
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Le
renforcement musculaire permet d'améliorer
la performance qui est l'objectif des sportifs.
Il permet de limiter la dégradation
des fonctions musculaires notamment pour
le 3ème âge, il intervient
également dans la prévention
des blessures et dans la rééducation
post- traumatique.
Il existe trois types de force : |
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Force
vitesse. |
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Force maximale.
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Force endurance.
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La
force est le résultat du produit
de la masse (M) par l'accélération
(a).
La force vitesse se travaille avec des charges
légères par des séries
relativement courtes pour ne pas rentrer
dans la résistance.
La force maximale est la charge qui peut
être soulevée en une seule
fois.
Elle permet de planifier et d'élaborer
son entraînement à partir de
pourcentages de la charge maximale.
Version adaptée
de la table Berger.
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| R |
10 |
9 |
8 |
7 |
6 |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
| % |
78,9 |
81,1 |
83,3 |
85,5 |
87,7 |
89,8 |
92,4 |
94,9 |
97,4 |
100 |
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| Grâce
à ce tableau, on peut déterminer
la charge maximale par extrapolation grâce
à une simple règle de trois
(RM : répétition maximale).
La force endurance se travaille quelle que
soit la charge avec un nombre de répétitions
plus élevé.
Les exercices les plus courants pour mesurer
l'endurance musculaire sont les tractions
dynamiques ou le temps de suspension du
menton au dessus de la barre, les pompes,
le squat avec charge.
La puissance étant le produit de
la force par la vitesse, il faut travailler
avec une charge moyenne à vitesse
moyenne pour obtenir le meilleur rendement
de puissance.
En effet si F x V = P,
5 x 1 = 5
4 x 2 = 8
3 x 3 = 9 : CQFD !
Attention !!!
Les adolescents ne peuvent pas pratiquer
la musculation avant 16 ans, sauf sur recommandations
médicales, sinon il vaut mieux attendre
18 ans que le squelette soit quasiment formé
et les tendons aptes à subir les
pressions exercées par la fonte.
Avant, le renforcement peut s'effectuer
dans l'eau, avec le poids de corps (pompes,
tractions, flexions de jambes), medecin-ball
(balles lestées) ou avec partenaire.
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III. Définitions. |
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Je vais dans ce chapitre définir les notions
importantes de la préparation physique
permettant de comprendre les tableaux de performances
du prochain chapitre.
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Force. |
C'est
le maximum de tension exercée par un muscle
au cours d'une contraction. C'est le produit de
la masse par l'accélération, elle
s'exprime en Newtons (N en kg.m -1.s -1). |
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Vitesse. |
Elle
correspond au temps nécessaire pour déplacer
une charge. Elle dépend de la qualité
de contraction des fibres musculaires, du système
neuromusculaire et des rapports segmentaires intervenant
dans le mouvement. |
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Puissance. |
La
force et la vitesse sont étroitement liées.
La puissance résulte du produit de la force
par la vitesse. Elle est synonyme de force explosive.
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PAM
(puissance aérobie maximale). |
C'est
la quantité maximale d'oxygène qu'un
organisme peut utiliser par unité de temps
(min -1) au cours d'un exercice musculaire intense
et d'une durée supérieure ou égale
à 3 minutes. Elle correspond au VO2 Max
(consommation maximale d'oxygène). |
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CA
(capacité aérobie). |
C'est
la quantité totale d'énergie potentielle
susceptible d'être fournie par voie oxydative.
Son évaluation directe est impossible mais
on peut en apprécier l'importance en évaluant
deux de ses composantes : PAM (puissance aérobie
maximale) et EA (endurance aérobie). |
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L'EA
(endurance aérobie). |
C'est
le pourcentage de VO2 Max, de PAM ou de VAM susceptible
d'être maintenu au cours d'une épreuve
d'une durée donnée (ex : test de
Cooper). C'est aussi la durée d'activité
susceptible d'être maintenue à un
% de PAM, VO2 Max ou VAM (ex : 100 % de VAM en
combien de temps ?). Pour évaluer EA, il
faut connaître VAM. |
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VAM (vitesse
aérobie maximale). |
C'est
la vitesse limite atteinte à VO2 Max. |
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IV. Outils de mesure. |
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Ce chapitre me permet d'introduire un outil très
intérressant pour planifier ses entraînements
à partir d'une évaluation diagnostique
de la VAM (vitesse aérobie maximale)
que vous pouvez télécharger en cliquant
ici.
Cet outils est une base Excel mise à disposition
très gentiment par le FECHAIN
ATHLETIC CLUB, un club d'athlétisme.
J'ai eu la chance de trouver cet outil que nul
n'égale en cherchant sur Internet et j'ai
souhaité le mettre à votre disposition
pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, certains athlètes ont probablement
certaines connaissances qu'ils pourront utiliser
pour gérer l'entraînement avec le
responsable du club.
Ensuite, j'ai voulu le proposer aux autres éducateurs
(pour apprendre aux athlètes les tenant
et aboutissant de cet aspect de la performance)
ou entraîneurs (du fait de l'aspect spécifique
de la préparation physique) pour qu'ils
puissent proposer un programme basé sur
des statistiques réelles pour correspondre
le plus possible aux attentes de l'athlète.
Le FECHAIN ATHLETIC CLUB a très
gentiment mis à disposition cet outil pour
permettre aux éducateurs d'autres disciplines
un travail pertinent et professionnel et je les
en remercie à ce titre.
Désormais à vous de jouer, je vous
souhaite un bon judo / jujitsu et n'oubliez pas
le principe de Jigoro Kano shihan :
Entraide et prospérité mutuelle
! |
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