1 g de glucide = 4 calories.
1 g de lipide = 9 calories.
1 g de protide = 4 calories.

Les glucides.
Les glucides se décomposent de deux manières :

Les sucres rapides, sucres simples appelés aussi monosaccharides ne renferment qu'une molécule élémentaire et sont utilisables dans l'heure qui suit l'absorption.
Le glucose est peu répandu à l'état libre dans les aliments mais il entre dans la composition de nombreux autres sucres.
Le fructose est présent dans le miel et les fruits, il participe également à la composition du saccharose.
Le galactose entre dans la composition du lactose (sucre du lait) en association avec le glucose.
Le maltose est présent dans les céréales.
Les sucres nommés précédemment peuvent se combiner et former d'autres glucides :
Le saccharose est le sucre ordinaire, il est composé de 2 molécules (une de glucose et l'autre de fructose).
C'est le sucre le plus répandu dans la nature, on le trouve dans les fruits et les légumes et il peut être obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre.
Le lactose est le sucre présent dans le lait et les produits laitiers.
Le pouvoir sucrant de ses différents sucres est variable : on considère que si celui du saccharose est de 100 (étant le sucre de table, il sert de référence), celui du fructose atteint 170 mais celui du glucose se réduit à 50.

Les sucres lents, appelés polysaccharides sont composés de plus de 10 molécules glucidiques élémentaires et sont utilisables entre la 2ème et la 6ème heure qui suit l'absorption.
L'amidon se trouve dans les aliments d'origine végétale surtout les céréales, les légumes secs, les tubercules (pommes de terre) et certains fruits (bananes et marrons).
Le glycogène est d'origine animale et est nettement moins répandu (les apports sont presque nuls) mais il peut être fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des muscles.
C'est sous forme de glycogène que se trouve une partie de nos réserves énergétiques.
La cellulose est présente dans les végétaux et constitue la structure des fibres végétales qui facilite le transit intestinal mais n'est pas assimilée par l'organisme.

Les protides.
Les acides aminés sont au nombre de 20, parmi lesquels la moitié sont dits "essentiels" car notre organisme ne peut les fabriquer lui-même.
Seule l'alimentation peut pourvoir à ce besoin.
La richesse en protéine (et la qualité de celle-ci) est très variable en fonction des aliments qui les renferment.
Si l'un de ces 20 acides aminés manque dans un aliment, cette déficience constitue un "facteur limitant" pour l'utilisation des autres acides aminés.
Ces nutriments servent à la reconstruction des tissus (forte consommation pendant la croissance), après cette période ils restent indispensables pour faire face à la destruction progressive et la reconstruction des cellules.
Ils sont présents dans tous les aliments en proportions variées.

Aliments riches : viandes, poissons, œufs, lait…
Aliments moyens : légumes (poireaux, endives, haricots verts)…
Aliments pauvres : légumes (pommes de terre, blé, riz, haricots blancs, légumineux)…

Les lipides.
La fonction principale des lipides est d'apporter à l'organisme une quantité d'énergie suffisante à son fonctionnement.
Mais ils ont aussi un rôle dans le transport de certaines protéines et de certaines hormones dans le sang et ils entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules.
Une alimentation équilibrée doit comporter une part relativement importante de lipides.
Un abus de graisses peut, par contre, avoir des conséquences néfastes sur la santé.

Aliments riches : beurre, huile…
Aliments assez riches : viandes grasses, lait entier, fromages…
Aliments moyens : viandes maigres, lait écrémé…
Aliments sans lipides : légumes et fruits.

Ce sont des éléments indispensables au bon fonctionnement du métabolisme. On en a besoin en petites quantités et les vitamines sont présentes dans l'alimentation. Le corps est capable de les synthétiser (en quantité trop faible). 13 vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme dont 5 sont favorables à la lutte contre la fatigue et préserve l'équilibre nerveux (vitamine C et les groupes des vitamines B).

Il existe deux groupes de vitamines : les liposolubles (A, D, E et K) et les hydrosolubles (B, C, PP et acide folique).

Vitamines liposolubles.
La vitamine A (axérophitol) facilite la vision de nuit et a un rôle trophique pour la peau et les muqueuses. Elle est utile à la croissance et est sensible à la chaleur et à la lumière.

La vitamine D permet l'absorption digestive du calcium et la minéralisation osseuse, elle lutte contre le rachitisme. Elle est très importante pour les enfants (on la trouve dans le beurre, lait entier, jaune d'œuf, thon…).

La vitamine E stabilise les membranes cellulaires (on la trouve dans l'huile d'arachide, maïs, olives, légumes verts, le foie de veau ou de bœuf et le beurre…).

La vitamine K synthétise de nombreux facteurs indispensables à la coagulation du sang, elle a une action antihémorragique. Elle est produite également par les bactéries intestinales (on la trouve dans les légumes à feuilles vertes, foie de porc…).

Vitamines hydrosolubles.
On retrouve le groupe des vitamines B qui sont les vitamines de l'énergie et de l'équilibre nerveux. Ces vitamines sont prescrites pour les gros buveurs à cause de leurs déséquilibres alimentaires.

La vitamine B1 (thiamine) permet le métabolisme des glucides et la transmission de l'influx nerveux. Il y a une carence fréquente chez les alcooliques chroniques.

La vitamine B2 (riboflavine) a un rôle dans la synthèse des protéines.

La vitamine B6 (pyridoxine) intervient dans le métabolisme de certaines protéines et acides gras ainsi que dans le métabolisme du cholestérol. Elle intervient aussi dans le fonctionnement du système nerveux. Une carence en vitamine B6 est due à une mauvaise absorption intestinale.

La vitamine B12 (cobalamine) permet la synthèse des cellules sanguines et agit sur les neurones, c'est une vitamine antianémique. Une carence en B12 existe chez les végétariens et végétaliens.

La vitamine PP (B3) intervient dans le mécanisme de la respiration cellulaire. Une carence existe en cas d'alcoolisme.

L'acide folique avec la vitamine B12 intervient dans la synthèse de l'ADN et l'ARN indispensables à la fabrique des cellules sanguines.

Le thé et le café en grandes quantités détruisent la vitamine B1.
Les femmes qui prennent la pilule et qui boivent beaucoup d'alcool ont des besoins accrus en vitamine B6.

La vitamine C (acide ascorbique) a un rôle dans la défense de l'organisme, elle permet aux globules blancs de se défendre contre les agents infectieux. Elle favorise la cicatrisation des tissus et a une action de désintoxication. Elle est essentielle pour la formation du collagène qui est indispensable pour le maintien de l'intégrité de l'os, des dents et du tissu conjonctif. Une carence en vitamine C est à l'origine d'une maladie extrêmement rare : le scorbut.

Les éléments dont on a besoin en moindre importance sont appelés oligo-éléments : iode, cuivre, fluor, chlore, zinc, cobalt, sélénium et manganèse.

Calcium.
C'est le constituant majeur de l'os.
Il tient un rôle prépondérant dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire et le fonctionnement du cœur.

Phosphore.
Avec le calcium il contribue à la constitution du tissu osseux.

Sodium.
C'est l'élément minéral le plus important pour les liquides du corps. Il est à l'origine de l'homéostasie du corps, son élimination ou sa rétention au niveau rénal est l'un des mécanismes de la pression artérielle.

Potassium.
C'est un élément intracellulaire qui est responsable du maintien de l'automatisme cardiaque et de l'activité musculaire.

Magnésium.
Il intervient au niveau de la cellule. Une carence en magnésium peut être à l'origine de faiblesses musculaires, de crampes, de crises de tétanie ou de troubles digestifs (on le trouve dans le chocolat noir, les fruits secs, les légumes secs, les huîtres, les moules…).

Fer.
C'est un élément important dans le mécanisme de la respiration cellulaire, il est aussi l'un des constituants fondamentaux des globules rouges. Sa carence extrêmement rare est source d'anémie. Le thé et le café diminuent son absorption intestinale.
Un excès de fer peut être dangereux pour le cœur.
Ce phénomène est lié à un taux de ferritine élevé (molécule gardant le fer dans le sang). Chez un adulte, le taux normal doit être de 100 à 150 microgrammes.

Iode.
Il intervient dans la composition des hormones thyroïdiennes.

Zinc.
Il a un rôle dans la synthèse des protéines.
Il intervient dans certaines affections dermatologiques comme la cicatrisation des plaies et des brûlures, il a une action anti- inflammatoire sur l'acné (on le trouve dans le jaune d'œuf, les viandes, les fruits de la mer…).

Cuivre.
Il a un rôle dans la synthèse des protéines et des globules rouges.

Sélénium.
Il agit en collaboration avec la vitamine E.

Fluor.
Il est apporté par l'eau, c'est un constituant de l'os et de l'émail des dents.

Manganèse.
Il est utilisé dans le traitement de l'anémie.

Ce chiffre qui représente l'indice de masse corporelle est un indicateur permettant de se situer sur une échelle de "normalité".

La normalité est située autour de 22, la maigreur à 20, le surpoids à 25 et l'obésité à 30. Il s'obtient en divisant le poids en kilogrammes par la taille au carré en mètre. Cependant cet indice est parfois faussé par la masse musculaire puisque des sportifs de haut-niveau ont un indice un peu plus important étant donné qu'ils ont une masse musculaire plus importante que la moyenne. Cet indice nous permet de faire la conclusion suivante : beaucoup de compétiteurs qui font un régime de perte de poids n'en ont pas besoin sur le plan de la santé.

Les régimes sont donc à prendre avec précautions !